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美国心脏协会:有氧运动联合力量训练能降压

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发表于 2019-8-24 14:05:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
据世界卫生组织全球疾病负担研究报告显示,高血压已成为影响全球死亡率的第二大危险因素。运动和健康饮食是预防高血压的重要途径。其中,运动不仅有助于控制高血压,它也有助于控制体重,增强心脏功能,缓解精神压力。而健康的体重、强健的心脏和精神健康都有利于血压达标。那么,高血压患者如何进行运动?美国心脏协会针对运动方法提出了指导性建议。

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运动频率:每天有氧运动+每周2次力量训练


美国心脏协会提出,控制高血压应每天进行有氧运动,每周进行两次力量训练(非连续日进行肌肉修复)。有效的有氧运动从步行、骑自行车和游泳开始会更容易一些。力量训练可以选择引体向上、弹力阻力带、俯卧撑等。

在有氧运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。如果以前没有运动习惯,循序渐进才是最佳方案。先从少量运动开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次直至每天。

美国心脏协会建议,定期进行这些活动尤其有益:快速行走、徒步旅行或爬楼梯;慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳;适当级别的健身课程;团体运动、舞蹈课或健身游戏等活动。

运动强度:从中等强度开始,最大目标心率为220-年龄


美国心脏协会建议,运动应从中等强度开始,而对于有氧运动来说,就意味着要达到最大目标心率的60%到70%(或220 减去年龄)。有证据表明,运动强度越大,血压越低,但目前的风险还不清楚。

与此同时,要做到“ 动前热身,运动后降温”,这有助于心脏逐渐从休息状态转为活动状态,然后再转回来,还可以降低受伤或疼痛的风险。热身应该至少持续10 分钟,如果年龄较大或长期不运动,热身时间应该更长。

此外,留出时间为身体降温也尤为重要。倘若停止运动太快,会造成血压急剧下降,可能导致肌肉痉挛。另外,在日常活动中加入一些放松的瑜伽姿势也会增加其柔韧性。

运动时间:每天30~60分钟有氧运动


美国心脏协会指出,每天至少进行30 分钟的有氧运动,如果可能的话增加到60分钟。力量训练应针对所有主要肌肉群,使用的重量应使你能够完成两到三组10~12 次重复。

对于老年人来说,初次参加运动者不应超过20 分钟,以免发生肌肉损伤;如果一次时间有限,可以选择间歇运动,每次至少10 分钟,累计每天30~60分钟。

当然,高血压患者必须和医生一起制订锻炼计划和理想目标心率。如果正在服用高血压药物,要确保它不会影响运动能力。

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