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初学者看过来,夏季清凉体式,练完不再烦躁,身体舒适到不行

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发表于 2019-8-5 05:00:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
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瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

在日益炎热的夏天,瑜伽可以让人内心平静,把烦躁闷热拒之体外,感受由内到外的清凉。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

婴儿式

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练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧打开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,将胸腹放在双腿之间,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧伸展,掌心贴地,在这个体式保持2分钟,然后将双手向两侧展开,将头部的一侧贴在垫面上,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

小狗伸展式

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练习步骤:1,婴儿式完成之后,吸气起身,双膝跪地,让臀部、大腿、膝盖在一条直线上,大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方,掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2,手慢慢往前移动,上半身轻轻下压,让胸部靠近地面,如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3,保持20秒钟。

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

猫牛式

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练习步骤:1,小狗伸展式完成之后,吸气,起身,回到四脚板凳式。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形,从侧面看向一座拱起的小桥,来到猫式。3,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部前侧肌肉的伸展,来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

蹲坐式

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练习步骤:1,猫牛式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向上向后来到下犬式。从下犬式开始,双脚慢慢的走近双手,分开双脚,调整双脚之间的距离,使双脚之间打开距离略比肩宽,屈双膝, 蹲坐在垫子上,脚尖稍向外打开。2,双手合十于胸前,将双手肘抵在双膝的内侧,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:延展脊柱,增强腹部器官,缓解背痛。

新月式

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练习步骤:1,蹲坐式完成之后,将双手放在身体的前侧,将臀部抬高,来到站立前屈式,撤双腿向后,来到斜板式,完成一组串联体式,来到下犬式。2,从下犬式式开始。.收紧腹部,利用核心力量,提右脚迈步到两手之间,屈右膝盖,使大小腿90度,右脚膝盖不超过右脚尖,右脚内侧缘踩实地垫,左腿的膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子。3,吸气,前大腿肌肉收紧,,直立起上半身,延展脊柱向上,打开双肩与胸腔。呼气,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯,腹部远离大腿。在这个体式保持20秒呼吸。

练习收益:这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

注意事项:1. 如果有颈椎疾病,练习时不要低头。2. 如果有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时,脚踝应当放在膝部正下方,可以跪在垫子上以保护双膝,注意不要过度拉伸。

弓步扭转式

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练习步骤:1,新月式完成之后,将左手放在右脚的内侧支撑垫面,回勾左脚,伸直左腿,将臀部抬高,右大腿肌肉收紧,平行于垫面,左髋部向前,右髋部向后,保持骨盆的中正。2,呼气,从肚脐开始,身体向右侧扭转,保持脊柱平直,将右手向上高举,指向天花板,双手臂尽量在一条直线上,转头,眼睛看向右手指尖方向,在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪 。

半神猴式

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练习步骤:1,从弓步扭转式开始,吸气,回正身体。2.,呼气,落左膝在垫子上,脚背和小腿压实垫面,回勾右脚,脚跟蹬地,推臀向后向上,让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正,脊背向前延伸,右大腿后侧肌肉向上提起。吸气,腹部拉长,呼气,脊柱延伸向下折叠,腹胸贴向大腿,双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒呼吸。

练习收益:半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带,有效抻拉蝈绳肌肌腱,帮助我们减少腿部疾病的产生,同时缓解腿部肌肉酸痛,美化腿部线条。

神猴式

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练习步骤:1,半神猴式完成之后,吸气,直立起身体,双手放在身体的两侧。屈右膝,臀部向前向下,右脚不断向前滑动,直到右腿伸直,右腿后侧压实垫面,同时左腿完全伸直,左腿前侧压实垫面,髋部摆正,双腿在身体前后相互平行。吸气,延展脊柱向上,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:1,可以拉伸腿部筋膜,让双腿变得修长又匀称,塑造美腿,。2,有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉,让身体变得稳定。3,缓解肌肉紧张。

注意事项:腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。

睡天鹅式

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练习步骤:1,神猴式完成之后,屈右膝,将右小腿放到垫子的前端,左腿在左臀的正后方不断向后伸展,左大腿前侧紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体,头顶引领脊柱向上延展,呼气,俯身向下贴地,直到头碰到垫面上,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪;有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿;消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

方块式

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练习步骤:1、睡天鹅式完成之后,屈左膝,将弯曲的左腿放在右腿上,把左脚放在右臀部的外侧,如果可以的话,双膝互相重叠。3、呼气,身体从髋关节处前屈。可以在胸部下方垫上抱枕或瑜伽砖。双手放在体侧或放在体前。如果髋部或膝盖太紧张,上身保持直立,或用手掌和手臂支撑更多的重量。 4、保持20秒钟。

练习收益:1、极好的开髋体式, 当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力。2、刺激肝经和肾经,因为这些经络经过大腿内侧, 也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前, 膀胱经受到刺激,胃部收到挤压。3、在侧弯或扭转的变体里, 还可以作用到沿着身侧的胆经。

方块式——睡天鹅式(换侧练习)——半神猴式(换侧练习)——神猴式(换侧练习)——新月式(换侧练习)——弓步扭转式(换侧练习)——下犬式——跪立在垫子上

骆驼式

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练习步骤:1、双膝跪立在垫子上,双膝双脚分开约肩宽,脚背贴地或勾脚。2、双手扶髋,吸气胸腔上提,颈部向后延伸,上身从胸椎开始向后弯到极限,双手分别抓住脚后跟,拇指朝外。3、髋部微微向前推,大腿垂直于地面,胸腔展开向上提,保持20秒的呼吸。

练习收益:伸展和强壮脊柱。它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

蝎子式

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练习步骤:1,骆驼式完成之后,吸气,直立起身体,呼气,将身体前倾,双手肘打开一开瑜伽砖的宽度平铺在垫面上,.双小臂按压在垫子上,双手平铺在垫子上,回勾双脚,推臀向后向上,来到海豚式。保持背部延展,双脚向头部方向行走将臀部抬高,使肩膀来到手肘正上方。抬头,看手腕中间。3,抬起右腿向上,让髋部来到肩膀正上方,然后换左腿,找到肩膀和背部的稳定,再次抬起右腿向上,髋部稳定,右腿稍微向后,髋部稳定,左脚离地。4,左脚继续向上,双腿在上方并拢,待适应了这个强度之后,将背部和膝盖弯曲,双腿向头部方向伸展,保持20秒自然的呼吸。

练习收益:扩张胸腔,增强双肺功能,加强脊柱的柔韧度,增强腰部力量,减少腹部脂肪,促进头部血液循环,恢复电脑精力,减轻失眠和健忘。

注意事项:经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离,青光眼的人都不做

肘支撑轮式

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练习步骤:1,蝎子式完成之后,将胸腔不断向前推,双脚不断向身体后侧方向伸展,慢慢尝试着将双脚放在头部前侧垫面上,保持双腿平行,四肢均等用力压实垫面,柔韧性好的伽人可以慢慢将双脚向头部方向移动,用双手抓握双脚尖,双腿可以交替向上伸直伸展,保持5秒正常的呼吸。

练习收益:可以扩展胸部及肺部;充分伸展脊椎,增强脊柱弹性;增强腹部各肌肉群;增强背部,双腿、双臂和手腕的力量;舒缓大脑压力。

轮式

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练习步骤:肘支撑轮式完成之后,慢慢将弯曲的手肘伸直,双手指尖朝向脚尖的方向,双臂放在双耳的两侧,双脚用力蹬地,双手撑实垫面,将髋部继续向上抬高,后背胸腔顺势向上,在这个体式上保持10秒钟,臀部慢慢向下,整个头部,后部贴实垫面,落下脚后跟,依次伸直双腿,双手放于体侧,还原到仰卧。

练习收益:延展和增强脊柱弹性,增强背部,同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量,对头部也有很好的舒缓效果。

雨刷式

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练习步骤:仰卧在垫面上。双膝弯曲,双脚分开与骨盆同宽或稍大些,呼气,保持脊柱在一条直线上,双腿向右侧转动,停留1组呼吸,吸气,回到正中。呼气,向左侧转动,停留1组呼吸,吸气,回到正中,左右侧交替转动完成2组。

练习收益:扭转练习可以延展脊柱,加强侧腰肌肉力量,并增加腹壁弹性,在孕期可有效防止妊辰纹的出现,为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌,扩展胸腔,增强心肺功能。

犁式

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练习步骤:仰卧在地面上,双手放在身体的两侧,屈双膝,双脚双腿并拢,抬双腿向上向后,双脚脚趾落在头部的正上方,脚尖触地,双腿伸直,坐骨在身体的最高点,臀部向上,脊柱延展,背部立直,双手可撑住后背,亦可放在地面上,在这个体式保持20秒钟。

练习收益:伸展背部肌肉,刺激脊柱神经,按摩腹部器官,缓解便秘症状,对调节月经失调也有一定的改善作用。

快乐婴儿式

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练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项:如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

侧坐角式及坐角式

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练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直,双臂放于身体两侧。2,双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直,双腿整个腿的后部紧贴地面,脚尖回勾。4,吸气,脊柱向上延展。5,呼气,扭转躯干向左,向左脚延伸双臂,呼气,前屈躯干于左腿上,双手握住左脚,在这个体式上保持20秒钟后,吸气,直立起身体,换右侧练习,最后直立起身体。6,呼气,保持脊柱延伸,身体向前向下,双手放在身体前侧不断向前伸展,直到腹胸慢慢贴向地面,最后将额头放在垫面上。保持这个体式30-60秒正常呼吸。6,吸气,躯干从地面抬起,双脚双腿并拢,放松。

练习收益:伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。

仰卧脊柱扭转式

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练习步骤:,1,仰卧在垫子上。2,伸展左腿并保持是伸直状态,弯曲右膝盖 ,转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧,上半身依然保持中正,髋关节垂直于地面,为了加强扭转强度,可以用左手按压住右膝,右手臂向右侧展开。在这个体式上保持20秒,换侧同样练习。

练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


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