野人日志-亚伯·阿尔伯尼提高容量胸肌训练「野人出品」

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老铁们,你们好.有件开心的事情想在这里和大家分享,野人的曲臂围终于突破40cm了,今年的训练目标也算是达成了.

期初有3个月因为时间关系没有独立训练肱二肱三,在9月才开始针对性练习,期间在39cm卡了足足1个多月.眼看年关将至,略感心虚之际忽然灵光乍现用了一次三合组训练法,好在终于在充血后破了40...虽然不是真正意义上的突破,好歹可以还愿了.

让我感触最深的就是在日常训练中最好不要一直使用相同的训练方案,要常常调整训练动作,加强训练容量才能更好的刺激肌肉的生长.今天野人给大家准备了一组亚伯·阿尔伯尼提的高容量胸肌训练计划.

亚伯虽不是职业选手但是野人最欣赏的健身人士之一,关于他的信息在之前的文章中也介绍过,今天就不再重复了.说到高容量训练法,老铁粉应该都懂.在这里也稍微解释一下高容量训练法(High Volume Training－HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法,训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉,加快肌肉生长.

来看看到底是什么高容量训练,Let's go↓

1上斜杠铃卧推

有人曾在BB网问亚伯,平板卧推和上斜卧推哪一个训练效果更好.亚伯说自己更偏爱上斜卧推而且是杠铃卧推(避免肩部过多参与)

2上斜哑铃飞鸟+哑铃垂举

先做一组飞鸟,飞鸟结束后立即用相同重量进行垂举.

3蝴蝶机夹胸

4龙门架夹胸

看到这里有些老铁可能会产生质疑:这就结束了?把飞鸟和垂举拆分了算一共才5个动作,这算的哪门子高容量?小编是在这里凑字数吧?

别急平时在配图后都会加上建议次数与组数,这次并不是忘记了或消极对待.因为这次训练的所有动作都采用渐降组训练法也就是递减组(先充分热身后选择一个较大的重量做至力竭后减轻20%继续做至力竭直至减至徒手)怎么样,看到这里还感觉容量小吗?练完绝对让胸部充血到泵感十足.由于强度较大,野人不推荐力量还不够稳定的铁友们尝试.卧推重量超100KG无压力的老铁匠们一定不要错过.

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