太极拳云手：一个很简单很有价值的健身动作

小飞侠

太极拳云手是一个很有价值的健身动作，做起来思想恬静、意念集中、全身舒展、松弛，它对神经系统、消化系统、内分泌系统、血液循环系统都有促进和调解作用。

云手与呼吸相结合，深长缓匀而有规律地鼓荡腹部，不仅有助于增大肺活量，而且使横膈膜对腑脏起到轻微按摩的作用。全部动作上起百会，下至会阴，自然中正，有利于督脉畅通；以腰脊为轴心所做的旋转，有益于肠、胃、肾等内脏器官的保健，上下肢的活动，以及重心的移动，可以增强气力。

它具有全面的锻炼价值，是太极拳中的典型动作之一,在太极拳各大流派中,均有以“云手”命名的动作,虽外形略有区别,但同样遵循太极拳的练习要领,有独特的健体价值及技击功用。所以各派太极拳的套路都反复多次出现云手动作

预备式

两脚左右开步站立，相距约为本人的三脚，双手自然下垂，全身放松，眼向前平视。

右云手

①上体向左转，重心由两腿中间移向左腿，左腿弯屈，右腿伸直；左掌随转体从左腿侧向左、向上、向身后划弧摆动，停于身后，掌心向外，左肘微屈、塌腕，五指稍上翘，掌稍高于肩。与此同时，右掌在小腹前向上、向左弧形仰抄至左胸前，指尖向左，掌心斜向上，眼看左掌。

②上动不停，左掌向身后缓缓下落，右手抄至面前，重心移向右腿，右膝弯屈，左腿伸直；同时上体右转，随转身右掌边外旋边向右划弧云动；右掌云动到右上方，掌心向内，五指朝上；左掌随身，掌心仍朝下。

③右掌边内旋边向右，向身后划弧缓缓下落；同时左手顺小腹前向右上方弧形抄至面前，掌心斜朝上。

左云手

左掌随上体左转，向左划弧云动，重心移至左腿，左腿屈膝前弓，右腿伸直；右掌向身后缓缓下落，左掌云动到左侧面前，眼看左掌，势同右云手，惟方向相反。

值得注意的是，云手动作头宜正直，百会微上顶，即虚领顶劲，眼随云动的手，沉肩坠肘，含胸拔背，动作不能忽快忽慢，不能出现停顿，转体云动以腰为轴，腰胯要放松。动作要配合呼吸，右云手呼，左云手吸，呼吸以绵长深匀为好。左右反复练习，次数不限。

收势

当做到左手云动至左侧面前时，右手掌心向上由右侧向上往胸前划弧，两手在身前向内合拢，指尖相对，顺胸向下缓缓下按，分落于腿两侧；同时，弯曲的腿伸直，左脚向右脚并拢，呈立正姿势，目视前方。

“云手”动作要领剖析:

１.始终保持身体中正不偏

云手动作头宜正直，百会微上顶，即虚领顶劲，神贯于顶，眼随云动的手，练拳时头部不可偏侧与俯仰．在意念上头顶上好似有物，要有虚虚上顶之意．这样才有精神．才能达到满身轻利。

躯干含胸拔背,沉肩坠肘,腋窝微向外撑开,两手在沉户坠肘下保持圆话自然的圆弧状态,松腰敛臀,在舒松中含有紧凑的肢体配合,并贯穿于“云手”动作的始终,不可上体前倾后仰、左右歪斜、充分体现出杨式太极拳中正、大方、严正、舒展的外在形象。

2. 以腰为轴

“云手”是典型的以腰背带动四肢的动作,掌握好用腰的原理,对“云手”动作要领的理解至关重要。“以腰为轴”强调腰部运动的机能,我们做云手动作时必须腰胯放松、以腰为轴,“云手”动作的完成靠腰左右转动,带动胳膊、手，左右上下弧形转动，带动腿的抬、收、伸，在腰的主宰下，全身各部位都在做弧形运动，动作不能忽快忽慢，不能出现停顿。才能打出杨式太极拳的风格特点来。

3．分清虚实阴阳

拳论中有“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成”之说。做云手动作时必须分清虚实、阴阳相济。如在做左云手时重心坐在右腿上，右脚为实为阳，左脚为虚为阴。这样侧行开步才能轻起轻落，点起点落。右手在上格挡对方来手为实为阳，左手在下静中寓动为虚为阴。当左脚跟落地后，重心渐渐移到左脚上，左脚为实为阳，右脚点起向左脚并步(小开步)为虚为阴。左手在上格挡对方来手为实为阳，右手在下静中寓动为虚为阴。就这样一阴一阳、一虚一实在两腿两手之间不断转换．才能做到重心平稳过度、迈步轻灵。当然分清虚实阴阳不仅体现在形体上，首要是在神意上要有虚实阴阳为先导。

4.动作要配合呼吸

云手是一个能与呼吸很好配合的式子,右云手呼，左云手吸，呼吸以绵长深匀为好。如左云手。重心移到右腿上，左脚向左，侧行开步，左手向下向右向上画弧(左脚左手为虚)．右手向上向右画弧配合吸气．这时会阴微微紧缩．小腹内收，横膈肌上提．胸廓扩展，重心回移到左腿上．右腿提起向左脚并步(小开步)右手向下向左画弧，左手向左边旋边推掌(左脚左手为实)配合呼气。这时小腹松沉．有腹鸣感，两手十指有麻、胀感(我练的是逆腹式呼吸)．这就是太极拳的“与动作相结合的腹式呼吸运动”。只要认真去体验．用意导气．日久自然能得到“气沉丹田”的功夫．收到强身健体的效果。


本文版权归原作者所有，原文地址：https://www.toutiao.com/a6508937140385088013/