老年人保健

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老年人保健

人的衰老，是自然规律，不能抗拒，只能延缓。搞好老年卫生保健，坚持劳动和体育锻炼，克服各种对健康不利的不良习惯，精神乐观，则可以延年益寿。

营养与饮食

营养的摄取 要保持健康水平，首先要保持包含与人体对营养需要之间的平衡。老年人由于代谢活动降低，故营养的摄取较青壮年为低。摄取过少，易发生营养不良性水肿、脚气病、坏血病和抵抗力减弱等；摄入过多则易造成脂肪堆积，发生心血管疾患、肥胖病等。肥胖对老年人不利。近代医学研究表明，适量地摄入能量对预防心血管疾病、肿瘤，对延长寿命有着极大的关系。

（1）老年人体内的代谢过程是以分解代谢为主，故消耗的蛋白质较多，就需要丰富的蛋白质来补充。但也不宜过多，因食入过多的蛋白质，往往会加重肝、肾的负担，增加体内胆固醇的合成，对心血管有害。适应于老人的含蛋白质丰富的食物有豆类和鱼类；而动物内脏，如肝、肾、心、脑及蛋黄等就不甚适宜，因其含有较多的胆固醇，这对体胖和患有心血管疾病的老人尤为不利。

（2）过多的脂肪摄入对老人并不适宜，因为老年人对脂肪的消化能力差，吸收也比较慢，并且吸收后也易在体内造成脂肪堆积。但为了使体内营养平衡，可尽量选择一些含不饱和脂肪酸多的油脂进食，如菜油、豆油、花生油等植物性油脂，其中以菜油最好，因不饱和脂肪酸可加速胆固醇的分解，而降低血浆中胆固醇的含量。动物油脂、牛奶、奶油等，不饱和脂肪酸含量较低，易促使血浆中胆固醇上升，对健康无益。

（3）老年人对矿物质的吸收能力减弱，常会引起缺铁和缺钙现象；由于体内合成维生素能力降低，亦常会引起维生素A、B1、B2、C的缺乏。此类物质在豆类，蔬菜、水果中含量较为丰富，其中适合于老人进食的有豆制品、芝麻酱、海带、虾皮、芹菜、油菜及水果等。

（4）碳水化合物是体内热量的来源，我们平时所吃的米、面、糖类均为碳水化合物。由于老年人能量消耗较少，过多食入碳水化合物，容易转变为脂肪在体内贮存。对于肥胖和患有心血管疾病的老人来说，应限制碳水化合物的摄入量。

饮食规律 除了注意适当营养摄入外，还必须掌握合理的饮食规律。老年人由于口内味觉减退，食欲降低，消化能力下降，吸收能力亦较差，所以烹调配膳要照顾老人的生理特点，使食物美味可口、易于消化、营养丰富。

（1）要注意食物的多样化和定时定量进餐，切忌偏食、暴食。偏食易造成体内营养的失调而引起营养不良性消瘦，对病原体抵抗力降低；暴食后，由于老人的胃肠适应能力差，往往易造成急性胃扩张，甚至诱发心肌梗塞。所以，食物要粗细搭配，即使有某些慢性病，如高血压，也不要完全拒绝进食一切肉食，而是选择性地、有限制地进食一些，才对身体有益。

（2）食物应当切碎煮烂，例如，做成肉糜、菜泥、果汁、羹、汤之类的食物，既有利于消化，又有利于补充水分。有的老人由于味觉减退，往往特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，这类食品往往不易消化，应注意节制。

（3）不要偏爱生、硬、过冷、过热等刺激性强的食物。老人的口腔唾液分泌减少，牙齿又往往松动和脱落，生、硬的食物往往不易嚼碎和消化，从而增加胃肠的负担；过冷、过热的食物，老年人的肠胃不能适应，并且食道和肠胃经常受过过冷过热的刺激，容易诱发癌症。

（4）老年人因体内糖储较少，对低血糖的耐受力较差，易有饥饿感和头晕，可在早晚或二餐之间进食少许点心。

（5）吃饭要细嚼慢咽，以利于消化。吃饭时要少讲话，以防止食物呛入气管。饭后要适当小歇和散步。散步可以改善消化功能，促进肠管有规律地蠕动，有益消化和吸收，常言道：“饭后百步走，活到九十九。”

精神、环境和作息制度

（1）精神要愉快：精神乐观愉快是保持健康长寿的一个重要方面。积极参加各种文娱活动，不仅可以使情绪快乐，同时也是一种积极的休息，并可丰富生活内容。适于老人的文娱活动很多，如看戏，看电影，阅读书报杂志、文艺小说，但要注意休息，不要使眼睛过度疲劳；也可去公园散步，参观各种展览会；有条件的还可以种花、养鱼、狩猎、钓鱼、集邮、集影、旅游等等，这些都是很有益的文娱活动。至于下棋、打乒乓球、打扑克等游戏，应根据自己的精力来进行，因其具有竞争性，时间久了会使大脑兴奋忘却疲劳。大脑过度兴奋则易引起血压急骤升高而导致中风。

（2）环境要安静：环境与健康和长寿有着密切的关系。优美而安静的环境可以使人精神愉快，对身体健康也有极大的帮助。根据调查，大约有80%的长寿老人居住在山区和农村，尤其是山区的比例为高。所以说，山区和农村是比较适应于老人居住的环境。山区的气温、湿度、气压均较低，空气新鲜，日照强，且有大量的紫外线，具有消毒作用，山区空气中的阴离子较多，可增强人体的生活能力，促进体内的新陈代谢过程，并有助于提高呼吸功能；农村的环境较城市安静，空气新鲜，高大建筑物少，环境宽旷，阳光充足。这些确为老人居住的理想环境。

（3）作息要有规律：生命活动是有一定规律的，老年人的生活更应该有一定的规律。

首先，要保证充足的睡眠时间，睡眠可以消除疲劳、恢复体力。老年人最适合的睡眠时间为每天6—7小时，除了晚上正常睡眠外，可增加一些午间休息（每天午饭后休息半—1小时）。

其次，要定时作息，早睡早起。俗话说：“每天起得早，八十不觉老。”睡前不要用脑过度，晚饭不要吃得太饱，以免影响睡眠；早晨空气新鲜、环境安静，清早到室外活动一下，呼吸新鲜空气，可促进新陈代谢，旺盛生命功能。

再次，要饮食有节，一日三餐，定时定量，少吃零吃。

良好的卫生习惯

保持良好的卫生习惯，也是保持健康的一个重要方面。除了保持年轻时的良好卫生习惯外（如经常保持头、面、手部的清洁，勤理发，勤换衣服，勤剪指甲等），还要注意养成老年人特殊的卫生习惯。

（1）由于老年人牙齿稀疏，口腔粘膜抵抗力减弱，故应每日早晚各刷牙一次，晚上尤为重要，这样可清除残留的食物渣滓。装有假牙的，每晚临睡前也应取下洗刷。

（2）老人洗澡不必过勤，因老人皮脂腺萎缩，多洗澡可使皮肤干燥而发生搔痒症；老人体力弱，多洗澡又易产生过度疲劳。

（3）养成良好的定时大便习惯，一般每日一次，二次亦可，但要固定时间。大便时不要看书报，或坐得过长，以免造成痔疮和便秘。

（4）老人衣服鞋袜应宽大柔软，穿着方便。老年人新陈代谢降低，血液循环较差，既怕冷又怕热，对天气变化很敏感，必须注意随时调整衣着。

劳动和体育活动

（1）劳动、体育活动与健康的关系：适当的体力劳动和体育活动对保持身体健康有着密切的关系。“生命在于运动”，“流水不腐，户枢不蠹”。大量的老年学调查资料指出：合理的体力劳动和体育活动，对于提高老年人生理机能，保持旺盛的精力、愉快的情绪很有帮助，并可培养坚强意志，预防疾病。唐代著名医生孙思邈就曾说过：“人欲劳于形，百病不能成。”这句话是有科学道理的。

（2）劳动和体育锻炼的项目：适宜于老年人的劳动，以轻体力劳动为主。适合于老年人的体育活动项目很多，如早操、散步、短距离跑步、短距离骑自行车、羽毛球、乒乓球等。体力较强健的也可以参加游泳、长跑等较为剧烈的运动。最为适用、最普遍的是太极拳、保健按摩、老年保健体操等。此外还有健身转腰法、气功、武术等。各人可根据具体情况，选择锻炼项目。

（3）劳动和体育活动的注意事项：老年人身体各器官的功能均已下降，劳动与运动的量不能过分，应根据各人的年龄和以往的基础量力而行，然后循序渐进，逐步增加。劳动和运动的时间不宜持续过久，劳动和运动过程中亦要注意适当休息。

患有慢性器质性疾病的老年人，应在医生指导下参加劳动和运动，或减少和暂时停止劳动和运动。

老年人不宜参加带有竞赛性、突击性、强度大、速度快的劳动和运动，如快速跑、篮球比赛、足球、举重等；也不宜长时间进行于单调的重复劳动。并应避免快速、旋转或低头的动作，以及有摔跌可能的动作，也应避免夏天在烈日下劳动和运动。

劳动和体育活动都要持之以恒，保持经常性和规律性，才能达到增强体质的目的。

克服不良习惯

老人在长期的生活中，往往留下各种嗜好。有些嗜好和习惯对健康是不利的，应该加以克服。

吸烟会刺激呼吸道粘膜，容易产生慢性咽炎、喉炎及气管炎等。其烟雾中含有大量有毒物质，吸入后，可使血管收缩而导致心绞痛、栓塞性脉管炎等。另外，大量吸入有毒物质还会加重肝脏和肾脏的负担，引起肝肾疾患。长期吸烟则易发生肺癌、肝癌及其他癌症。所以，有吸烟习惯的人，应尽量设法戒烟，或限制吸烟的数目，清除减少有害物质对身体的损害。

饮酒，少量有助食欲、舒通血脉、兴奋情绪，过量则有麻痹神经和致病作用。明代医学家李时珍说过：“少饮则和血行气，壮神御风，清愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃之精，生痰动火。”饮酒过量以后，可使胃轻度充血或造成炎症，抑制消化功能；还会麻痹血管中枢，使血管扩张、体表循环旺盛，从而增加心脏负担。经常性的饮酒，可使肝脏发生脂肪变性，使体内维生素B1消耗过多而产生脚气病。亦可使机体的防御能力降低。所以，有酒癖的老人应尽量争取不饮或限制饮量，切不可过量。

茶叶含有咖啡因、茶碱、挥发油和大量鞣酸。适量饮茶能兴奋高级神经中枢，使精神兴奋、思想活跃、消除疲劳；并可直接兴奋心脏，扩张冠状动脉，促进血液循环；还有松弛平滑肌作用，可缓解支气管哮喘、胆绞痛等症状；又有一定的抑菌作用。

另外，饮茶尚可帮助老年人建立饮水习惯，减少便秘的发生、减轻肾脏的工作量。

但是过多的喝浓茶，并不太好。因为大量的咖啡因和茶碱进入体内，容易引起失眠、心悸、头痛、耳鸣等不适症状，尤其在睡前饮用，则往往影响睡眠；大量的鞣酸进入体内，可使食物中蛋白质凝固，从而影响消化。

有些老年人喜欢在冬季服用一些中药滋补剂。根据中医理论，认为在冬季（冬至后）阴气开始消退，阳气逐渐生长，在闭藏中含有生机。此时进补，药物易于吸收和发挥效能，往往能够事半功倍。所以，认为在冬至后服用一些滋补剂，对虚弱老人或病人是有帮助的。

但是，由于中药往往各有偏性，并不对所有的人都适宜。对某些慢性病的患者，服用滋补剂后，可造成治疗的复杂化。有些实证病人也会出现四肢倦怠、心悸、头晕、失眠等虚弱症状，如进服滋补剂则反而会加重疾病。

所以，滋补剂最好在医生指导下服用，或先从小量开始，若无其他不良反应，如头晕、恶心、出鼻血、生口疮，或出现口干舌燥、身热烦躁等现象时，再逐渐加大剂量。


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