想练好肌肉，怎么吃怎么练？

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经常健身的小伙伴有没有这样的感受：增肌太难。

增肌期究竟应该怎么做，才能有效保证增肌效果呢？

努力吃进更多热量

通俗的说，增肌=摄入热量 > 消耗热量。

但是有人要反驳我了，小编啊，之前文章不是提到过要控制少吃高热量的食物吗？这是对的，热量食物如果摄入过多，身体无法及时消耗，又会转化为脂肪堆积在体内。

所以在增肌时要合理安排碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例

建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为5：3：2。

建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为4：3：3。

有的小伙伴可能对具体该吃啥没有概念，小编这里为大家列一些常见的食物：

碳水化合物：由碳、氢、氧三种元素组成，包括：米饭、馒头、燕麦、水果、蔬菜等，需要注意的奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品。

蛋白质：主要包括：廋肉类（避免油炸的方式）、鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等。

脂肪：主要包括：坚果类、鸡蛋黄、牛油果等。

坚持多餐

增肌期间，加餐是必不可少的，可以每隔2—3个小时进餐一次，主要是为了让身体接受更多的营养物质，还可避免身体因为“饥饿反应”而减少体脂存储的风险。

建议每天6—7餐，当然并不是说每餐都吃的大鱼大肉，吃的很饱。我们只是想通过加餐来为身体提供足够的碳水化合物和蛋白质，保证身体的热量所需。

一周多练

增肌期间，可以加大力量训练的强度，将各大肌群进行充分训练。

让肌肉充分获得刺激，肌肉纤维轻微受损后获得营养补充再修复增肌。

获取更多蛋白质

饮食中多吃富含蛋白质的食物，如廋肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、牛奶等，主要是为了保证蛋白质的摄入。

做一个“零食族”

养成随身携带干粮的习惯，这个干粮当然不是垃圾食品，而是牛奶、鸡蛋白、蛋白粉等这些高蛋白零食。

总结

控制营养物质摄入量以及充分的力量训练，增肌也没那么难。

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